月子餐第一週食譜：關鍵原則與健康食譜推薦

身為一個對「吃」這件事無比認真，甚至覺得廚房就是療癒聖地的人，幫我妹妹張羅 月子餐第一週食譜 時，才發現這裡頭學問真的超級大！不是什麼大魚大肉、十全大補湯就能解決的。記得當年我自己生完第一胎，婆婆熱心燉了濃濃的麻油雞，結果……唉，那種身體燥熱又虛弱、傷口隱隱作痛、還得硬著頭皮喝的尷尬，簡直是 月子餐第一週食譜 的反面教材！後來請教了專業月嫂和中醫師才搞懂，產後身體就像經歷一場大戰，尤其是產後第一週（俗稱「代謝排毒週」），重點在「排」不在「補」，吃錯反而幫倒忙。所以這次幫妹妹準備 月子餐第一週食譜 ，我可說是卯足了勁研究，把那些「雷」都避開！

為什麼第一週這麼關鍵？

想想看，身體正在排出懷孕期間累積的水分、惡露、還有生產過程留下的廢物，子宮也在努力收縮復原。這時腸胃功能通常還很嬌弱（搞不好連上廁所都怕怕的），傷口也需要細心呵護（無論是剖腹還是自然產）。 月子餐第一週食譜 的核心任務就是：溫和促進代謝、幫助子宮收縮排出惡露、補充基本體力但避免負擔、保護虛弱的消化系統。那些太燥熱（比如老薑麻油用太重）、太油膩、太滋補（人參、十全大補湯？拜託先收起來！）的東西，請先放旁邊。說真的，看到網路上有些號稱 月子餐第一週食譜 居然建議喝什麼大骨濃湯、麻油腰子，我都捏把冷汗，這根本是給新媽媽找麻煩嘛！

掌握幾個黃金原則，月子餐第一週食譜就不會走鐘：

1. 「溫」字當頭： 食材屬性要平和或溫和，烹調方式以煮、燉、蒸為主。別碰生冷寒涼的食材（像冬瓜、蘆筍、大白菜、生菜沙拉、還有冰箱直接拿出來的果汁，通通先不要）。
2. 「輕」淡飲食： 低油、低鹽（但也不是完全無鹽，產婦會沒力氣）、低糖。避免油炸、辛辣、醃漬品。湯品要去掉浮油（撇油撇乾淨很重要！）。
3. 「軟」質優先： 食材烹煮到軟爛好入口、好消化。米飯可以煮軟一點，或是直接吃粥。這個時候別挑戰牛排或炸排骨了。
4. 「循序漸進」： 別急！第一週真的不是大補特補的時機。重點在幫助身體順利排出東西（惡露、廢水），打好底子。滋補留到第二、三週再說。
5. 「少量多餐」： 產婦體力虛，一次吃不多，但容易餓。一天準備5-6餐（早、中、晚加上午點、下午點、晚點心）是比較理想的。分量不用大，精緻營養更重要。

說到 月子餐第一週食譜 的食材選擇，我發現很多長輩或網路文章都只強調「補」，卻忽略了「適不適合第一週」。其實能用的好食材很多，重點在「對的時間」用「對的方式」料理：

• 優質蛋白質： 這是修復身體組織的基礎。但選擇要溫和：豬肝（補鐵超重要！）、豬瘦肉、去皮的雞胸肉或雞腿肉（雞湯熬好記得去皮去油）、魚肉（像鱸魚、鯛魚、鮭魚，刺少肉質細，富含Omega對心情也好）。
• 溫和蔬菜： 選擇屬性平和或溫熱的，一定要煮熟煮軟：紅鳳菜（補血聖品，臺灣月子經典）、紅莧菜（含鐵量高）、菠菜（但記得汆燙去草酸）、高麗菜（煮爛一點）、胡蘿蔔、香菇（乾香菇香氣更足）、黑木耳（幫助代謝）。
• 溫補穀物： 米飯（白米、胚芽米、糙米粥，初期以白米或胚芽米為主較好消化）、小米（健脾養胃，煮粥很適合）、麵線（易消化，煮湯很方便）。
• 溫和湯水基底： 要用對油和配角！苦茶油或冷壓芝麻油（耐高溫又溫和，取代燥熱的麻油）、老薑（但用量要控制，幾片提味就好，切片或拍鬆，避免過燥）。紅棗（去籽）、枸杞、乾淮山片等都是不錯的湯底夥伴，增加甘甜和溫和滋養力。
• 關鍵配角： 米酒水或月子水（用來取代普通水煮食，酒精會在烹煮中揮發，留下溫通效果。絕對不能直接喝含酒精飲料！）。薑片（適量）。黑糖（後期可以少量用，第一週也先別放太多）。

麻油豬肝湯 (溫和版)

食材 (1人份)：

做法：

1. 豬肝處理： 豬肝切薄片（約0.3-0.5cm），放在濾網中，用流動的冷水不斷沖洗約10分鐘，直到水變清澈，豬肝看起來有點發白。瀝乾水分（或用廚房紙巾輕輕壓乾）。這步驟去腥去血水超有效，是我當年學到的月嫂秘訣！
2. 爆香薑片： 小湯鍋開最小火，倒入冷壓芝麻油或苦茶油，放入拍鬆的老薑片，慢慢煸到薑片邊緣有點捲曲，薑味飄出即可。絕對不要讓薑變焦黑！ 麻油豬肝湯變苦就毀了。
3. 煮湯底： 倒入米酒水或月子水，轉中火煮滾。滾後維持沸騰狀態至少5分鐘，讓酒精充分揮發。
4. 下豬肝： 湯滾後，將處理好的豬肝片輕輕分散放入湯中。豬肝很容易老，所以動作要快。
5. 燙熟調味： 豬肝片變色（從粉紅變灰白），中心沒有血水（大約燙煮40秒到1分鐘），立刻關火！煮太久口感會像橡皮筋！ 這時才加入極少量的純釀造醬油或一小撮海鹽調味（味道要比平常喝的湯更淡）。
6. 完成： 馬上盛出，趁溫熱食用。豬肝保持鮮嫩才是美味關鍵。

我的小嘀咕： 說真的，豬肝處理起來真的很煩，尤其是那個沖水10分鐘，站著沖水手都痠。但為了妹妹吃得舒服沒腥味，值得啦！第一次做失敗，煮太老，妹妹勉強吃下去的表情我至今難忘… 後來抓到那個「變色就關火」的瞬間，才成功。

這道湯鮮甜滋潤，魚肉蛋白質好吸收，紅棗枸杞溫和補養，非常適合產後初期虛弱又想補充養分的狀態。是 月子餐第一週食譜 中清爽又營養的選擇！

紅棗枸杞鱸魚湯

食材 (1人份)：

做法：

1. 處理魚片： 鱸魚片洗淨，用廚房紙巾徹底吸乾水分。這樣煮湯比較清澈。如果魚片太大塊，可切成適口大小。
2. 準備藥材： 紅棗洗淨，用剪刀剪開並去除種籽（這點很重要，不去籽易燥熱）。枸杞稍沖洗一下。老薑拍鬆。
3. 潤鍋爆香： 小湯鍋開最小火，倒入苦茶油或冷壓芝麻油，放入拍鬆的老薑片，煸至邊緣微捲、香氣出來即可。
4. 煎魚 (可略)： 如果喜歡湯更香濃，可在此時將擦乾的魚片放入鍋中，兩面稍微煎到表面變色定型（約每面20-30秒）。不煎直接煮也可以，湯會更清爽。妹妹偏好清爽口感，所以我通常省略煎的步驟。
5. 煮湯： 倒入米酒水或月子水，放入處理好的紅棗（去籽），轉中大火煮滾。滾後維持沸騰至少5分鐘。
6. 下魚片與枸杞： 轉中小火（保持湯微滾狀態），小心放入鱸魚片和洗淨的枸杞。
7. 燙熟魚肉： 煮到魚片變成不透明的白色，邊緣稍微捲起，用筷子戳能輕易穿透即可（時間視魚片厚度，約3-5分鐘）。切忌大火滾煮太久，魚肉會老柴！
8. 調味起鍋： 關火。試試味道，若需要，加入極少量的海鹽。魚肉本身有鮮甜味，紅棗枸杞也帶甘甜，通常不太需要調味。立即盛出享用。

我的真心話： 紅棗去籽真的很費工，指甲都快摳斷了！但為了妹妹不上火，只能認命。煮好的湯有種天然的甘甜，妹妹說喝了感覺很舒服，不會脹脹的。記得魚肉千萬別煮過頭，變成碎渣就可惜了。我有次顧著講電話，回頭一看魚都散了… 超級懊惱！這道絕對是 月子餐第一週食譜 裡我的安心牌。

這道結合了優質蛋白質和好消化的澱粉，溫和補充體力，對脾胃虛弱、食慾不佳的產婦特別合適。山藥的黏液對黏膜修復也有幫助。特別適合當正餐或點心。

山藥排骨粥

食材 (1-2人份)：

做法：

1. 川燙排骨： 排骨洗淨，放入小鍋中加冷水（水量蓋過排骨），開火煮至沸騰。水滾後再煮1-2分鐘，將血水和雜質煮出。撈出排骨，用溫水沖洗乾淨雜質，瀝乾備用。這步驟讓粥更清澈不腥。
2. 潤鍋爆香： 取煮粥的鍋子（建議用厚底鍋或砂鍋），開最小火，倒入苦茶油或冷壓芝麻油，放入拍鬆的老薑片，煸至邊緣微捲、香氣出來。
3. 炒排骨 (可略)： 將川燙洗淨瀝乾的排骨放入鍋中，稍微翻炒至表面微焦香（約1-2分鐘）。此步驟可增添粥的風味，但省略也可。
4. 煮粥底： 倒入米酒水或月子水，加入洗淨的白米和處理好的排骨。大火煮滾後，撈除湯面浮沫（如果有的話）。轉小火，蓋上鍋蓋留一條小縫，慢燉約40-50分鐘，直到米粒開花、粥變濃稠、排骨變軟。期間需偶爾攪拌以防鍋底燒焦。水量要夠，不夠中間可加滾熱的米酒水補充。
5. 加入山藥： 山藥去皮切小塊或薄片後，放入粥中，繼續小火煮約15-20分鐘，直到山藥軟爛融入粥中。
6. 加入青菜： 將切碎的青江菜或菠菜葉（菠菜葉建議先快速汆燙過再切碎更好）放入粥中，攪拌均勻，煮約3-5分鐘至青菜熟軟。
7. 調味完成： 關火。試試味道，若需要，加入極少量的海鹽。利用山藥和排骨的自然鮮甜。挑掉薑片（如果方便的話）。趁熱食用。

個人心得與小技巧：

• 山藥去皮真的會手癢！一定要戴手套或套塑膠袋處理。我第一次沒戴，癢到不行，用醋搓手才稍微好點。
• 排骨我偏好先炒一下，香氣差很多。但記得排骨一定要先川燙洗乾淨，不然粥會有股味道。
• 水量控制是關鍵！粥要煮到米粒化開、綿密。中間水不夠，記得加滾水或滾熱的米酒水，加冷水會讓米粒口感變差。
• 青菜最後放，顏色才漂亮，營養也不易流失太多。菠菜草酸高，汆燙過更好。妹妹喜歡青江菜的清甜味。
• 這粥煮一大鍋，妹妹可以分兩餐吃，當午餐或晚餐都很適合。是讓她覺得「吃得飽又舒服」的 月子餐第一週食譜 主力之一。

產後第一週需要喝生化湯嗎？什麼時候喝？

生化湯是幫助子宮收縮、排出惡露的傳統方劑。但是！ 第一週是否需要喝、何時開始喝、喝幾天，強烈建議要根據個人體質和生產狀況（自然產/剖腹產），由合格的中醫師診斷後開立處方。千萬不要自行去藥房抓藥或買現成的來喝！喝錯時機（如剖腹產太早喝可能影響凝血）或喝過量，反而可能導致出血過多或宮縮太強烈疼痛。通常醫師會建議惡露量變少、顏色變淡時再開始服用，且通常會有固定天數（如3-5帖）。這點在規劃 月子餐第一週食譜 時要特別留意，把中醫師的指示納入考量。

第一週要嚴格避免喝水嗎？怕水腫怎麼辦？

傳統觀念認為喝水會加重水腫。但現代醫學認為，適量的水分補充對促進代謝、幫助排出廢物、預防便秘（產後便秘真的很痛苦！）、維持乳汁分泌（如果需要哺乳）都非常重要！關鍵在於「喝什麼」和「怎麼喝」：

• 避免冰水、常溫水： 中醫角度認為生冷傷脾胃。
• 推薦飲品： 煮過的溫熱開水、炒米茶（將白米乾炒至金黃，煮水喝，香氣足又溫和）、杜仲水（少量杜仲煮水，補腰腎但溫和）、紅棗枸杞茶（去籽紅棗+枸杞煮水，補氣血溫和）、觀音串或荔枝殼煮水（有些地區的傳統做法，屬性溫和）。
• 喝法： 小口小口、隨時補充溫熱的飲品。不需要一次灌一大杯。
• 觀察身體： 如果水腫嚴重，應請教醫師或專業人士，而非單純不喝水。適當的飲食（低鹽、高鉀蔬果如香蕉）和輕柔按摩可能更有幫助。

月子餐第一週食譜能加水果嗎？哪些水果適合？

傳統上認為水果多屬生冷，第一週通常建議避免。較嚴謹的做法會建議產後第二週再開始少量新增溫熱性水果，且務必溫熱吃（如用熱水泡溫或煮過）。如果實在想吃水果，或是醫師/營養師評估體質許可，極少量選擇以下屬性較溫和、且務必徹底清洗乾淨、去皮、並用熱水溫熱過的水果：

• 蘋果： 屬性平和。去皮切片，用溫熱水浸泡幾分鐘再吃。
• 葡萄： 去皮去籽（麻煩但安全）。
• 木瓜： 屬性平偏溫。去皮去籽，蒸熟或煮湯（如木瓜魚湯）。
• 櫻桃： 屬性溫。少量。

強烈不建議： 瓜類（西瓜、哈密瓜）、柑橘類（柳丁、橘子、柚子）、梨子、奇異果、火龍果、芒果等屬性偏寒涼或易過敏的水果。總之，第一週忍一忍，水果非必要，真要吃務必謹慎處理並少量嘗試。 這是為了保護虛弱的脾胃。我自己在第一週是完全戒水果的，專心把湯湯水水和正餐吃好更重要。這點在堅持 月子餐第一週食譜 原則時常被忽略。

幫妹妹準備 月子餐第一週食譜 這段時間，說不累是騙人的。每天在廚房打轉，研究食材屬性，盯著火候（深怕豬肝煮老、魚肉煮散），還要計算份量和營養均衡。但看到她臉色從蒼白疲憊，慢慢恢復一點紅潤，跟我說「姊，今天的魚湯好好喝，胃很舒服」，或是「那個粥好香，終於有食慾了」，那股成就感真的難以形容。原來，用對的方式照顧人，食物真的能成為最溫柔的藥。那些繁瑣的步驟（沖豬肝沖到天荒地老、紅棗去籽摳到懷疑人生、山藥削皮癢到想罵人），在這一刻都值得了。這份 月子餐第一週食譜 心得，是用鍋鏟和關心熬出來的，希望能幫到更多正在經歷這段特殊時期的新手媽媽們。記得，傾聽身體的聲音最重要，如果吃了某樣東西覺得不舒服，就停下來，別勉強。好好吃飯，好好休息，妳們真的很棒！